你能在马拉松训练中跳过长距离跑吗?

在山里奔跑的人


无论你是一名马拉松老兵,还是一名长跑新手,长跑往往会引起焦虑。跑2、3甚至4个小时是一个巨大的时间承诺,它是一个真正的考验你的精神和身体耐力。而是从长远来看真的在马拉松训练期间必要?短暂的答案是......可能。但是当您实际运行的时间以及您实际运行时,您确实有一些灵活性。准备去距离?这是你需要知道的。

为什么长期

最长的训练计划最多20到22英里,但应该指出的是,许多欧洲计划使用30公里(18.6英里)作为上限。无论您是跑步16,18还是22英里,长期运行都提供精神和物理效益,并且这些适应往往不会出现直到最后几英里。长期(通常定义为Marathon训练的时间超过75到90分钟的东西)将为长跑的疲劳和应变制备骨骼,关节,肌肉和韧带。一小时加运行也可以帮助磨练你的心理韧性。跑长时间可能很无聊,通常有一些不适(疲劳,口渴等)。在这种情况下,练习可以让你信心,当事情变得困难时,你将能够继续前进。

长距离跑也是确定你在比赛当天需要的装备和燃料的关键。与45分钟的恢复跑相比,20英里马拉松时胃对燃料的反应是非常不同的。一些跑步者需要在特定的时间间隔补充水分和燃料,以避免恶心和头晕。最好是在低调的训练跑步中,而不是在比赛当天!

选择

你知道长距离跑的原因,但如果你的身体或日程安排不能完成20英里呢?也许还有别的办法。在长跑过程中,身体的适应性之一就是你的身体学会更有效地利用糖原。糖原是肌肉的主要燃料,当你跑完时(通常是在90到120分钟没有燃料的时候),你的表现会急剧下降。随着时间的推移,通过训练,你可以教会你的身体减少对糖原的依赖,转而燃烧脂肪。其中一种方法是长距离跑,但另一种方法是通过更高的总里程。你也可以增加中等强度,中等距离的长跑。所以,与其周六跑20英里,周日跑0英里,你可以把长距离分为两部分,周六跑12英里,周日跑10或12英里。如果你不花3个小时站立的话,也会产生类似的效果。

Keith和Kevin Hanson,Hansons-Brooks距离项目的教练,避开了传统的20英里奔跑,为他们的子精英跑步者。相反,他们的哲学是没有单一锻炼(如长跑)比另一个更重要。他们专注于产生残留疲劳,通常通过背靠背的中长期运行,与传统的3多小时运行相比,产生类似的(或更好)的物理适应性。大多数Hansons-Brooks计划在16英里最大化,仍然是一个漫长的运行,但如果您有兴趣尝试新的东西,他们的方法可能是一个探索的好人。

异常

如果你是一名经验丰富的跑步者,只是寻找一场马拉松(不是PR),你打开休闲休息,可能会跳进一场漫长的长跑。当然,这一切都取决于您的个人培训和伤害史以及您想要摆脱经验的伤害历史。如果你需要一点灵感,请记住,着名的挪威跑步者Greta Waitz,在赢得1978年纽约马拉松比赛之前,训练中只能在训练13英里。

读下一个:10份高质量的早餐为你的长跑提供能量

本文讨论