如何确定你理想的训练速度

女人跑


无论你是一个跑步新手还是你已经跑了很长时间,你可能会对你的训练速度有疑问。什么样的步数能提高你的健康水平?在轻松的日子里是否有“太慢”之类的问题?如果你已经准备好以你完美的速度拨号,不要再看了。这个易于遵循的指南会让你在每次跑步时都以正确的方式努力。

简单的运行速度

它是什么:这种跑步方式是不言自明的,你猜对了——速度应该很轻松。你跑步的大部分时间(70 - 80%)应该是在一个容易会话的速度。如果你跑得太快、太频繁,你的肌肉、韧带和关节将永远没有机会恢复正常。

正确做法:在你的日常跑步中,以“对话速度”为目标。确切的速度取决于你的健康水平和目标,但一般来说,你应该能够在跑步时背诵效忠誓言或唱几句你最喜欢的歌。如果你刚开始跑步,不要害怕散步休息!如果你担心跑得太慢,请记住,大多数跑步者实际上在轻松的日子都太用力了。慢是好的!

乳酸阈值速度

它是什么:A乳酸门槛跑乳酸门槛跑,有时被称为tempo跑,是你在不产生超出身体消化能力的乳酸的情况下所能跑出的最快速度。如果你在乳酸阈值以下跑步,身体可以处理这种副产品,并将其转化为能量。如果你跑得比你的乳酸门槛还快,你最终会耗尽汽油(腿很重,喘不过气来,等等)。目标是逐渐移动指针,这样你就可以跑得更快,而不用达到那个阈值。定期的乳酸门槛跑是提高乳酸门槛的最好方法。

正确做法:如果你跑步的时候刚好低于你的乳酸阈值,你的身体最终会更有效地清除乳酸。为了找到合适的配速,目标是“舒服的硬配速”,或者你能保持的配速不超过一个小时。如果你使用谈话测试,记住你只能说简短的句子,例如:“节奏感觉还好吗?”“我们在这里。”这个配速应该占你跑步的10%到20%。

V02最大速度(又称速度训练)

它是什么:V02马克斯是你的身体在运动中可以吸收和利用的最大氧气量。本质上,这是心脏能泵出多少血液和肌肉能提取和使用多少氧气的结合。在V02 max的情况下,越多越好!它越高,运动表现越好。

怎么做:在V02的最大回合中(想想赛道上的快速间歇),你真的不应该完全不能说话。这几乎是一个最大的努力,相当于5公里比赛的配速或更快。这个配速应该只占你训练的很小一部分,大约占你跑步量的10%。

半程马拉松和马拉松配速

它是什么:如果你正在为一场更长的比赛进行训练,你可能会选择专注于半程马拉松或马拉松配速,而不是V02 max和tempo跑训练。或者你可以把这种配速融入到一些高质量的长距离跑中。当你为比赛做准备时,以你想要的配速跑步可以增强肌肉的特异性,最重要的是,增加自信。

正确做法:确定你的半程马拉松或马拉松配速目标,在比赛前的几周或几个月经常练习。例如,如果你的目标是跑一场不到2小时的半程马拉松,你就需要练习以每英里9分钟的速度跑步。

长期的速度

它是什么:你的大部分长跑应该以你的轻松配速(或更慢)跑。如果你是长跑新手,你的长跑配速可能是你这周跑得最慢的(想想两位数的配速)。然而,如果你是为PR训练,考虑在你的长跑中加入高质量的配速训练(比如快速跑)。

正确做法:在大多数长跑中,以每英里比半程马拉松或马拉松比赛速度至少慢1 - 2分钟为目标。如果你准备好了,可以考虑每隔几周进行一次“快速长跑”。以轻松的配速开始,然后逐渐加速,直到最后几英里达到你的目标比赛配速。


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