如何运行个人距离记录

赛跑者


您是否已经跑过了一段时间或刚刚开始升高你的里程,你可能会瘙痒以增加距离。也许是双数运行的想法是吸引人的,或者您想完成5k,10k,半马拉松或更多。无论你的目标是什么 - 如果你拍摄比以往比以往任何时候都更远,那么这些提示适合你。

确定你的目标,并制定一个进攻计划

当您准备运行个人距离记录时,称为PDR,缩小到您想要达到的距离。这只是你跑过的最远吗?或者是特定的数字(例如,10英里,50k)?一旦你了解目标,你就可以规划你将如何到达那里。你打算越来越远,你需要的培训就越多,所以在你的目标设置中是现实的。例如,如果目的是运行20英里,但你曾经跑过的最多是10英里,你可能需要几个月的时间来准备。

增加持续时间或频率

为了增加你的里程数,让你的腿为更长的跑步做好准备,你需要关注持续时间和频率。但是找到一个平衡点是很棘手的。一般来说,最好从小处开始。例如,一开始你可以把平时的跑步增加1到2分钟,每周的长跑增加5分钟。每周逐渐增加几分钟,让你的身体有时间来调整。增加跑步频率对建立PDR并不重要,但它会给你一个更强的有氧基础和更多的耐力——这是在跑步时形成良好体型的重要因素。

注意积累

随着您的持续时间(无论是迈入几分之几),您可能需要下几周。Increasing distance is not always a linear process—sometimes it means you’ll need to spend time at a plateau for a few weeks (e.g. run an 8 mile long run for a few weeks before you progress to 9 miles), and sometimes it means you’ll need to run only short, easy miles for a while. Give special attention to your sleep habits, nutrition and stress levels as they all play a big role in staying injury free.

让自己成功

当你已经靠近你的投入疫情时,现在是时候去了。例如,假设您第一次尝试运行10英里。想想将使它更容易的方式 - 您可以在开始前为15k(9.3英里)的种族并计划在开始前添加短暂的预热吗?终点线和观众可以是一个强大的动机。如果一个比赛不是一个选择,请考虑一次运行以及将给您提升的路线。如果你需要时间早上醒来,喝咖啡,5周。开始可能不是你的最佳利益。同样,选择一个没有过于具有挑战性的路由。你以前比以往任何时候都更远;额外的海拔可以等待。最后,如果可能的话,呼叫加强。 Can a friend meet you for the second half of the run? Will a family member bike alongside you?

就像运行快速时间是一个重要的里程碑,运行PDR也是庆祝的东西。随着规划和耐心,它可以实现。

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