如何训练铁人三项(从零开始)


训练三项全能运动这比你想象的要简单——即使你目前的适合度为零。是的,这是对的,如果你现在没有健康状况,你可以在12周内准备好参加你的第一次铁人三项。你不必为了实现它而放弃你的生活或你的银行账户。

以下是如何从头开始训练铁人三项的方法:

必要的装备

第一次参加铁人三项你确实需要一些基本的装备。这种设备不需要很贵,而且可以借钱来省钱。以下是你需要的:

  • 泳衣,护目镜,如果你是长发,我建议你戴一顶帽子。
  • 一辆适合你的自行车,而且运行良好。这可以是公路自行车,山地车或混合动力。你可以使用计时赛自行车,如果你有一辆或使用一辆,但一个特殊的铁人三项或计时赛自行车是不必要的。
  • 训练用的自行车短裤。一条像样的自行车短裤,不穿内衣,可以使骑行更舒适,并有助于防止马鞍溃疡。
  • 你可以使用无夹的踏板和自行车鞋,但它们不是“必须拥有”的物品。
  • 一个水瓶,供你骑更长的自行车。
  • 一双好跑鞋。你不必花200美元买一双好鞋,但你确实需要一双适合跑步的鞋子。买鞋最好的资源是当地的跑步商店。

更多:初学者铁人三项装备清单

承诺的时间

如果你的健康状况已经休眠了一段时间,最好给自己大约12周的时间来保持身材,把受伤的几率降到最低。在12周内,你可以调整你的肌腱,韧带和耐力,这样你就可以享受你的比赛。如果你能保证每周训练5天——每周2.5到4个小时——那就有足够的时间来保持身材。

是的,没错,在最大的培训周,不超过4个小时。

工作日的锻炼只需要30到45分钟,周末可以用来锻炼你的耐力。最长的锻炼,骑自行车,只需要一个半到两个小时。

在每周的五次训练中,其中两次是游泳训练。如果您需要帮助增强游泳耐力,请查看包含12周的游泳计划。

再做两种跑步和自行车的组合锻炼,以增强耐力,减少受伤的风险。

更多:铁人三项运动员找不到时间训练的5个技巧

第一周的综合锻炼:

  • 组合锻炼1:(跑1分钟,走1分钟)五次,然后以轻松、对话的强度骑30分钟自行车。(1至2区适合那些有心率监测器的人。)你甚至可以在健身房做这种锻炼。
  • 组合锻炼2:(跑1分钟,走1分钟)7到8次,然后以轻松的、对话的强度骑30分钟自行车。

更多:第一次参加铁人三项如何训练

第一周的第五项也是最后一项锻炼,以轻松、对话的强度骑45分钟自行车。从这里开始,你可以建立你自己的计划,或者利用现成的计划来减少计划的烦恼。

举个例子,在Active Trainer上的初学者冲刺三计划可以帮助你在仅仅7周的训练后,从一个健康水平为零到以下高级训练:

  • 训练1:游泳5 x 100(20秒RI),容易适度(区域1到3)。
  • 锻炼方法2:组合:跑步25分钟(区域1到2),然后骑车20分钟(区域1到3)。
  • 训练3:游泳5 x 100(20秒RI),容易适度(区域1到2)。
  • 锻炼方法4:砖块:骑25分钟自行车,然后过渡到20分钟的跑步(区域1到2)。也包括30秒的加速。
  • 锻炼5:自行车:1:30(1区到2区)在滚动的赛道上骑自行车。

更多:在你第一次参加铁人三项游泳前你需要知道的一切

计划休息

当学习如何训练铁人三项时,很容易增加越来越多的量,但身体在压力和休息的平衡中取得了进步。

如果你正在计划自己的训练计划,一定要增加恢复日,减少休息周,让你的身体重建和变得更强壮。

行动起来

有了基本的设备和规划好的前进路线,除了开始,就没什么可做的了。没有比现在更好的时机了,快走吧。

活跃的标志读下一个:第一次参加铁人三项的营养建议

本文讨论